Jak skutecznie zapobiegać bólom kręgosłupa?

Prawie każdy kto zainteresował się przeczytaniem poniższego artykułu zna taki scenariusz: – Podczas przenoszenia jakiejś ciężkiej rzeczy, złego lub zbyt szybkiego wstania z łóżka, długiego siedzenia w pracy lub wykonywania innych prac domowych pouczyłem/poczułam strzyknięcie lub łupnięcie w kręgosłupie.

Do tego dochodzi również ostry, przeszywający ból, skurcze mięśni, które nierzadko nie pozwalają nam na normalne funkcjonowanie. Czasami pomagają środki przeciwbólowe ale efekt jest na chwilę. Innym razem leżenie na plecach z nogami opartymi o krzesło.

Obecnie zjawisko bólów kręgosłupa urasta do rangi choroby cywilizacyjnej. Tylko w samej Europie u 80% osób przynajmniej raz w życiu kręgosłup dał o sobie znać. Czynników jest wiele: złe nawyki, siedzący tryb życia, mała aktywność fizyczna, która zastępowana jest siedzeniem przed telewizorem, komputerem, nieskorygowana za młodu postawa, otyłość, poruszanie się nawet do pobliskiego sklepu samochodem oraz nieustanny pośpiech. Częste bóle kręgosłupa, skurcze, strzyknięcie to alarm od naszego kręgosłupa, który błaga aby jego właściciel się nim nareszcie zainteresował.

Zazwyczaj sporadyczne bóle pleców, szczególnie odcinka lędźwiowego i krzyżowego spowodowane są zmęczeniem lub przetrenowaniem kręgosłupa. Jednakże gdy bóle pojawiają się często, są intensywniejsze mogą być początkiem zmian zwyrodnieniowych.

Postępowanie mające na celu zmniejszenie bólów kręgosłupa oraz uniknięcie nawrotów dolegliwości bólowych powinno przede wszystkim opierać się na odpowiednim postępowaniu w życiu codziennym oraz dbałości o ergonomię pracy naszego kręgosłupa.

Zapobieganie dysfunkcjom i bólom kręgosłupa powinno zawierać dwa składowe obszary działania: kształtowanie prawidłowej postawy w warunkach życia codziennego oraz wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup.

Jak wiadomo kręgosłup to jedna z najmocniejszych części ciała człowieka dzięki konstrukcji złożonej z naturalnych krzywizn. Jednakże kiedy ustawienie fizjologicznych krzywizn jest zaburzone przez złe ustawienie kręgosłupa wówczas dochodzi do przeciążeń. Tworzy się tzw. nieprawidłowa postawa, której skutkiem jest szybsza męczliwość mięśni przykręgosłupowych oraz ostatecznie pojawienie się objawów bólowych.

Jak kształtować prawidłową postawę i jednocześnie zapobiegać „bólom krzyża”?

• Podczas podnoszenia różnych przedmiotów należy postępować według pewnych zasad:

1. przedmiot powinien znajdować się jak najbliżej ciała,

2. należy pamiętać aby ręce były równomiernie obciążane,

3. zmniejszyć odległość z jakiej sięgamy po daną rzecz.

• Nie można zapominać o częstym rozciąganiu się po to by zachować elastyczność stawów kręgosłupa i nóg.
• Należy zadbać o mięśnie brzucha.
• W ciągu dnia zwracać uwagę na utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa.
• Starać się unikać pozostawania przez długi okres czasu w nienaturalnych pozycjach oraz długiego siedzenia oraz stania gdzie nie występuje zmiana pozycji naszego ciała. Częste przerwy i rozciąganie jest bardzo wskazane.
• Podczas siedzenia zwrócić uwagę na sposób jaki siedzimy- nasze kolana powinny być na poziomie niższym niż biodra.
• Zaleca się również spanie na twardym materacu.

Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja siedząca?

Jak już wcześniej wspomniałam do jednych z czynników powstawania bólów kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego należą nieustanny pośpiech oraz siedzący tryb życia i pracy. Siedzenie jest najbardziej szkodliwą pozycją dla naszego kręgosłupa. Spędzanie długiego czasu w pozycji siedzącej porównać można do pracy w czasie której przenoszone są ciężkie przedmioty. Podczas długiego siedzenia kręgosłup poddawany jest sile nawet 3 razy większej niż podczas stania. Skoro więc jest ona dla nas taka szkodliwa a nie możemy jej wyeliminować powinno się zwrócić uwagę na to jak siadać aby było to jak najmniej obciążające kręgosłup. Dbanie o ergonomię i dobór odpowiednich mebli również pomoże nam w walce o zdrowie.

I tak zaczynając od podstawowej rzeczy jaką jest krzesło:

• Nie może być zbyt miękkie aby podczas siedzenia nie niwelowały się fizjologiczne krzywizny kręgosłupa.

• Wysokość powinna być dobrana tak aby nogi były ugięte w stawach biodrowych pod kątem 90 stopni, a stopy swobodnie opierały się o podłoże.

• Oparcie powinno sięgać co najmniej do połowy odcinka piersiowego oraz powinno się znaleźć modelowane podparcie pod odcinek lędźwiowy.

• Aby uniknąć szkodliwych rotacji zaleca się stosowanie krzeseł z mechanizmem obrotowym.

• Jednakże nie każdy pracuje w biurze oraz nie koniecznie posiada specjalnie wyprofilowane krzesło obrotowe. W takiej sytuacji również możemy wspomóc nasz kręgosłup. W takim przypadku należy unikać korzystania z nieprzystosowanego oparcia, można podłożyć pod plecy zrolowaną poduszkę lub ręcznik oraz zmniejszyć nacisk na kręgosłup poprzez opieranie ciężaru ciała na również na brzegu stołu.

• Podczas wypoczynku osoby u których występują dolegliwości kręgosłupa mogą korzystać ze specjalnie wyprofilowanych leżanek oraz foteli (może posłużyć do tego fotel bujany)

Kolejny ważny element stanowi biurko i wysokość blatu oraz ustawienie monitora. Blat musi zapewniać podparcie dla przedramion w swobodnej pozycji nie należy pochylać się, być „skręconym”. Monitor powinien być ustawiony na wysokości wzroku tak aby zapobiegać nadmiernemu pochylaniu głowy do przodu i tyłowi.

Dzisiejszy człowiek nie wyobraża sobie życia bez samochodu. Dlatego tak ważna jest prawidłowa regulacja fotela kierowcy aby zapewniała zdrowie dla kręgosłupa jak i bezpieczeństwo jazdy. Należy również pamiętać o odpowiednim ustawieniu zagłówka tak aby znajdował się na poziomie głowy a nie kręgosłupa szyjnego. Tutaj również możemy zastosować wałek pod odcinek lędźwiowy w przypadku źle wyprofilowanego fotela.

Prawidłowa pozycja leżąca.

Najbardziej korzystne jest spanie na umiarkowanie twardym materacu. Istotny jest również dobór odpowiedniej poduszki aby nie była ona zbyt duża jak również nie za mała. Ogólnie przyjętą regułą podczas dobierania twardości, wielkości jest taka, by zarówno kręgosłup jak i głowa osoby leżącej pozostawała w jednej linii, patrząc z boku.

Kręgosłup preferuje leżenie na boku lub leżenie na plecach z ugiętymi kolanami. Sprzyja to utrzymaniu krzywizn kręgosłupa w prawidłowym ułożeniu.

Podczas spania na brzuchu należy podłożyć poduszkę pod okolicę bioder.

Prawidłowe wstawanie z łóżka jest również jednym z kluczowych sprzymierzeńców zdrowego kręgosłupa. Najlepiej najpierw jest przekręcić się do pozycji leżenia na boku, następnie przyciągając nogi do tułowia i podpierając się rękami o materac przyjąć pozycję siedzącą a później wstać powoli.

Jak dbać o kręgosłup w życiu codziennym?

Wykonywanie prac domowych:

Najważniejsze to pamięć o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała oraz dostosowanie blatów i sprzętów na których wykonywane są prace domowe. To samo tyczy się sprzątania: długość miotły, rury od odkurzacza również powinna być dostosowana do użytkownika. Należy pamiętać szczególnie podczas przenoszenia przedmiotów o konieczności przemieszczania najpierw stóp na podłożu.

Mycie się:

Osobom z problemami z kręgosłupem poleca się kąpiel pod prysznicem. Należy również rozważyć sposób mycia włosów, gdyż wykonywanie tej czynności nad wanna czy umywalną jest zdecydowanie niewskazane u osób z bólami kręgosłupa.

Noszenie plecaków:

Należy nosić je prawidłowo na obu ramionach. Nie można doprowadzić do sytuacji gdzie obciążamy tylko jedna stronę ciała. Plecak powinien być również w miarę lekki.

Dopasowanie obuwia:

Preferowane są raczej buty na niskiej podeszwie zapewniającej odpowiednie przetaczanie stopy. Buty na wysokim obcasie pogłębiają lordozę lędźwiową.

Aktywność fizyczna:

Wpływa ona korzystnie na nasz cały organizm również na kręgosłup. Wskazane są ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe. Nie muszą być energiczne ani długotrwałe. Na początek poleca się zwiększenie intensywności aktywności podejmowanych codziennie takich jak jazda na rowerze, chodzenie, ćwiczenia w wodzie. Podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o utrzymaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej oraz stabilizacji odcinka lędźwiowego przez napięcie mięśni brzucha.

Fizjoterapeuta

Joanna Zglińska-Guz