Aktywność fizyczna seniorów

Aktywność fizyczna jest zalecana każdemu niezależnie od wieku i warto by stanowiła bardzo ważny element życia, nie tylko osób młodych i w sile wieku, ale też seniorów. Dzięki niej mamy możliwość utrzymania dobrej kondycji przez całe życie. Ruch jest bowiem bardzo ważny dla zachowania zdrowia w każdym wieku. Poprawia pracę m.in. serca i płuc oraz ma pozytywny wpływ na sylwetkę.

Po pięćdziesiątym roku życia w naturalny sposób stopniowo zaczyna się obniżać ogólna kondycja organizmu, dlatego warto w tym okresie szczególnie pomyśleć o potrzebach własnego organizmu. Aktywność fizyczna jest czynnikiem warunkującym zdrowie, sprawność ruchową oraz dobre samopoczucie. Dlatego też warto być aktywnym zgodnie z własnymi potrzebami i możliwościami.

Dlaczego warto się ruszać?
Aktywność fizyczna w dużej mierze zapobiega degradacji tkanki kostnej i utracie masy mięśniowej. Poprawia koordynację ruchową, równowagę oraz wytrzymałość.
Osoby, które są aktywne, wykazują mniejszą potrzebę opieki i rzadziej wymagają rehabilitacji. Często bowiem w wyniku niesprawności osoba starsza staje się zależna od opiekuna.

Warto wiedzieć, że ruch może zmniejszyć odczuwanie bólu spowodowanego schorzeniami układu ruchowego. Ból często jest przyczyną, z powodu której seniorzy wycofują się aktywności fizycznej. Tymczasem to właśnie ona może ich przed nim chronić. Ponadto zmniejsza ryzyko występowania depresji i demencji oraz łagodzi objawy wielu chorób przewlekłych.

Badania jasno pokazują, że nawet krótka aktywność fizyczna przynosi korzyści: poprawia nastrój i sprawność. Dlatego aby utrzymać ten stan warto regularnie korzystać z różnych form ruchu, np. spaceru, nordic walking, gimnastyki, jogi, tańca, zajęć typu zdrowy kręgosłup, jazdy na rowerze, pływania. Nawet krótki spacer pozytywnie wpływa na samopoczucie, bo podnosi poziom endorfin inaczej zwanych hormonami szczęścia. A z kolei lepsze samopoczucie prowadzi do większej aktywności i do chętniejszego podjęcia innych działań.

Dobrze jest gdy dana forma aktywności sprawia radość i jest dopasowana do preferencji seniora. Kluczem do sukcesu będzie regularność treningów, ich różnorodność oraz możliwość spędzenia czasu w towarzystwie innych osób.
Aktywność fizyczna jest zalecana każdemu niezależnie od wieku, dlatego trening może wykonywać nawet senior po osiemdziesiątym roku życia, jeśli tylko czuje się na siłach. Ważne jednak, aby potrafił rozpoznać niepokojące sygnały i zgłosił je opiekunowi bądź lekarzowi, tj. duszność, zawroty głowy, zaburzenia rytmu serca, ból wieńcowy.

Jeśli są jakieś przeciwwskazania do aktywności fizycznej seniorów, to na pewno należą do nich:

• tętniak aorty lub jej znaczny stopień zwężenia,
• zaburzenia rytmu serca i inne zaburzenia wywołane przez wysiłek,
• wysokie ciśnienie tętnicze,
• krańcowa niewydolność krążenia,
• ostra infekcja,
• ciężka choroba w krańcowym stadium.

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia wskazują, że podstawą działań profilaktycznych i leczniczych dotyczących osób starszych jest regularna aktywność ruchowa. Z badań wynika, że osoby starsze często ograniczają swoją aktywność ruchową do minimum. Powodem jest najczęściej brak motywacji, lęk o stan zdrowia oraz brak nawyku aktywnego spędzania czasu. Najlepiej, by aktywność ruchowa osób starszych obejmowała trzy elementy: ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe i rozciągające.
Tymczasem z badań osób starszych wynika, że aktywność fizyczna wpływa na poprawę zapamiętywania. Procesy starzenia pogarszają pamięć, zdolność przetwarzania informacji czy koncentrację uwagi, a bierny styl życia może być jednym z czynników ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera. Z obserwacji naukowych wynika, że osoby ćwiczące co najmniej kilka razy w tygodniu rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera niż te, które prowadzą siedzący, nieaktywny tryb życia.

Szeroko rozumiany ruch dotlenia organizm i przyczynia się do poprawy również funkcji poznawczych się też zwiększa zdolność do adaptacji do środowiska. Seniorzy aktywni fizycznie odnoszą lepsze wyniki w testach psychologicznych, odpowiadają na pytania trafniej i szybciej niż osoby bierne fizycznie.

Warto wymienić więc zalety aktywności fizycznej u osób starszych:

• ograniczenie ryzyka wystąpienia chorób serca czy naczyń,
• zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu,
• poprawę funkcjonowania układu oddechowego,
• utrzymanie prawidłowego metabolizmu,
• lepszą kontrolę masy ciała,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2,
• zapobieganie osteoporozie,
• zachowanie optymalnej wytrzymałości mięśni.
• lepsza zdolność zapamiętywania i koncentracji.

Ruch na świeżym powietrzu jest najlepszy, ale można ćwiczyć nawet w domu. Istotnym elementem dbania o zdrowie seniora są ćwiczenia oddechowe, które pozwolą dotlenić organizm, rozluźnić ciało i „podkręcić” metabolizm. Bardzo ciekawą propozycją dla osób starszych są ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu oraz rozluźnianiu danej grupy mięśni, bowiem mogą je wykonywać nawet osoby, które mają problemy z poruszaniem się.

Poza domem zaś można znaleźć kluby i siłownie, gdzie wykorzystuje się przyrządy lub bierze udział w zajęciach takich jak: aqua aerobik, pilates, stretching, spinning czy też zdrowe plecy bądź zdrowy kręgosłup.

W ostatnim czasie bardzo popularne wśród osób starszych stało się korzystanie z siłowni na świeżym powietrzu. Dzięki temu gimnastyka seniorów może odbywać się na dworze.

Ze względu na bardziej zaawansowane procesy starzenia po siedemdziesiątym czy osiemdziesiątym roku życia, więcej uwagi należy poświęcić ewentualnemu pojawianiu się bólu, który może być związany z występującymi chorobami. Planując aktywność takich osób szczególnie poleca się gimnastykę poranną, bo ułatwia rozruch, zmniejsza sztywność mięśni i stawów oraz dodaje przez to motywacji do dalszych aktywności w ciągu dnia. By zapobiec upadkom powiązanymi z groźnymi następstwami, jak np. złamanie szyjki kości udowej zaleca się ćwiczenia równowagi oraz z piłką.

Mam nadzieję, że ten tekst zachęcił drogich seniorów do podjęcia, w ramach
swoich możliwości, aktywności fizycznej. Powodzenia!

mgr Marta Ewa Starzyńska